「はげひげ」の脳的メモ

GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY, SEDENTARY BEHAVIOUR AND SLEEP （WHO）https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/311663/WHO-NMH-PND-19.2-eng.pdf?sequence=1&isAllowed…

　運動は生活習慣病の予防のほか、海馬等を介して認知機能の低下抑制や向上に役立つことが知られています。また、運動の効果（身体的な）は連続運動である必要はなく、細切れでもOKなことが、松本市熟年体育大学リサーチセンターの研究などで明らかになっています。 　しかし、夜の運動は身体の興奮を促し、眠りを浅くするのではないかとの懸念や報告もあり、…

　運動がBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌増や、Wint3などを介して、海馬での細胞新生を促すことが知られていますが、↓は、運動で血小板が活性化し、その結果として放つ血小板第4因子（PF4）が海馬歯状回の神経新生を促すというもの。 　マウスの実験ではありますが、人でも血小板が運動で活性化しうることが示されているので、まあ、ありうるこ…

　肥満とうつを両方抱える409人のランダム化試験で、通常ケアに比べて、食事をしっかりとったうえで運動させる体重減少の取り組みと必要に応じて抗うつ薬を使いつつ解決志向でセラピーすることで、BMIは-0.1に対して-0.7と有意に改善し、うつ症状は20項目でのうつ兆候チェックリストで、-0.1に対して-0.3とこれまた有意な改善を示したそう…

　米国の新しい運動ガイドライン。 ・3-5歳は1日中動き続けるべき。 ・6-17歳は1日に少なくとも1時間の程々～きつめの運動をする必要。 ・成人は週に2時間半～5時間の程々～きつめの有酸素運動、または週に75分～2時間半のきつめ～強烈な運動が必要。＆週に少なくとも2日は筋トレ。 ・高齢成人は平衡感覚を鍛える訓練（片足立ちなど）…

　運動は死亡率の低下や生活習慣病の予防に役立つことが知られていますが、同時に、うつ的気分の改善に役立つことも知られています。 　↓は、米国の120万人を2011年から2015年にかけて追跡調査した研究。45分の連続運動を週3～5回すると、気分の改善が最もよろしかったとか。一方、90分を週五回では気分が悪化するとか。 Associat…

　認知症や認知機能の低下予防に運動が役立つことは、多くの疫学調査で示されてきた。たとえば久山町スタディでは週一回以上の運動が認知症のリスク低下に役立つことが示されている。軽度認知症の方を対象に運動、音楽、遊びなどを複合的に取り込む試みで、認知症への進行抑制が起こりうる可能性も示唆されてきた（筑波大学病院の試みなど）。また、動物実験ではア…

　脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。運動や寒さでは褐色脂肪細胞由来のリポカインが分泌を増し、代謝を高め、脂肪を燃やします（http://higeoyaji.at.webry.info/201805/article_3.html）。 　一方、白色脂肪細胞はレプチンを分泌し、食欲を抑えます。単純には胃から分泌されるグレリン…

　夏と冬のどちらが太りやすいのか？ 　冬は寒くて運動不足になりがち。一方夏は汗もたくさん出る、夏痩せなんて言葉もあるから、冬の方が太りやすい。。。さにあらず。実際、体重の季節変動を見ると夏太り現象が。その理由として寒い時の方が体温維持のために必要なカロリーが多くなる、寒いとリポカイン（伝達分子として作用して全身代謝に影響しうる脂質の総…

　ＡＤＨＤとともにある子どもたちへの運動介入の効果は、日本でも注目され、すでに民間団体がトレーニングプログラムの普及を図っていたりする。このブログでも、「ADHD児には運動が有効」 http://higeoyaji.at.webry.info/201607/article_3.html、「有酸素運動は行動上の障害を持つ小児の振る舞いを…

　朝食前の運動は血圧上昇のリスクなどからあまりすすめられていませんが、↓は朝などエネルギーの欠乏している状態での運動は脂肪消費量を増やすという報告。筑波大。 　朝食前に運動を行うと、座位で過ごした場合と比べて24時間のエネルギー消費量、総炭水化物酸化量とともに総脂肪酸化量が増大することが分かったそう。519±37kcal/日に対して4…

　血管疾患リスク因子（高血圧、脂質異常症、血糖値異常、糖尿病）があったり、肥満であったりする人に対しては、健康的な食事と運動の推奨が、有意な心疾患リスクの低下につながるし、その効果量もそこそこある。一方で血管疾患リスク因子を有さず肥満でもない成人への健康的な食事と運動の推奨の必要性は、効果量はさほどではないので、皆に推奨するのではなく、…

　酒は脳にとっても百薬の長ならず、を明らかにした、ロンドンの公務員1万人超の30年追跡調査Whitehall IIから、これまた衝撃の報告が。 　認知症のない高齢者120名に、週三回一日40分、一年の速歩。１－２％縮小した海馬が２％増えた（Erickson KIら、PNAS、2011）。認知症ではないが物忘れを自覚している50歳以上1…

　なるほど。運動習慣は認知症の発症リスクを低下させるが、長生きに寄与するので認知症の率は変わらない、か。 　フランス・共同研究ユニット（UMR）の研究。65歳以上の非認知症者3,670例を22年間追跡。スポーツ習慣は、ベースライン時。 　結果、スポーツ習慣のある高齢者は認知症のリスクが16％低下（HR：0.84、0.72～1.00）…

　系統的レビューを含む39の研究の12820の記録を解析したところ、運動は認知機能の改善に中程度の効果が期待できることが示された（0.29; 95% CI 0.17 to 0.41; p<0.01). 有酸素運動、筋トレ、様々な要素を持つトレーニングや太極拳でも変わらず期待でき、一回45－60分の中程度以上の運動が認知…

　東京都健康長寿医療センターの研究。2002～14年の65～90歳の認知症でない高齢者1,686人を調査。通常歩行を歩行速度と歩幅について高、中、低パターンに分類、最大速度歩行も同様に分類し比較。 　結果、通常の歩行速度の低パターンは高パターンに比べ認知症発症率が3.46倍、歩幅では2.12倍であり、最高速度では、歩行速度で2.05倍…

　イングランドとスコットランドのいくつかの健康調査に回答した40歳以上男女63591人で1994～2012年に収集したデータの分析。自己申告で運動の強度と頻度を以下に分類。 中程度の運動も強い運動もしていない「非運動群」、中程度の運動が推奨されている週150分未満でかつ強い運動がこれまた推奨の75分未満の「不十分群」（ただしこの群は週…

　脳由来神経成長因子（ＢＤＮＦ）は、脳の神経細胞の成長や損傷の修復などとかかわり、たとえばうつ病では記憶に関係する海馬でＢＤＮＦが働きずらくなると、過去のいやな記憶などの亢進が困難になるといったＢＤＮＦ仮説が提案されています。また運動すると海馬でＢＤＮＦが増え、これが運動による海馬容積増とかかわり、認知機能の低下予防に結びつくと考えられ…

　カナダ・ブリティッシュコロンビア大の研究。脳血管疾患による軽度の認知機能（記憶・思考）障害を有する高齢者70名を対象に、半分に週三回1時間のエクササイズ（早歩きなどの中等度の有酸素運動）を6か月、残り半分には認知機能低下予防に関する食事などの情報提供を行った。 　研究開始時、終了時、六か月後に、全般的な思考能力、計画や組織化などの実…

　ピッツバーグ大の研究。2010年から2012年、471名を対象にした。被験者はローカロリーダイエットと運動量増を促され、6か月の時点で、電話によるカウンセリングが加えられ、励ましのテキストメッセージやウェブ上の教材にアクセスさせられた。またこのとき、ウェブサイトで自分の食事と運動量を管理するグループと、それに加えて活動量計を与えれれる…

　セントルイス大のEdward Weiss氏らの研究。45～65歳の過体重の男女52人が参加。運動のみを行う（運動レベルを10％増）、カロリー制限運動だけを行う群（20％のカロリー制限、300～500kcal）、運動とカロリー制限（運動レベルを10％上げ、カロリー摂取量は10％制限）にわけた。 　いずれの群も三か月強で約７％減量し、血…

　以前このブログで、運動を続けるには、報酬-損失、がおすすめという研究を紹介した（http://higeoyaji.at.webry.info/201603/article_3.html）。↓は、約800人を対象とした活動量計使用による研究。グループを四つに分けた。１）活動量計をつけるのみ、２）活動量計＋最大で週20ドルの報酬、３）活動…

　運動習慣が医療費削減につながることは、たとえば、松本市熟年大学でも３～5万/年の削減効果が報告され、確実なものだ。↓は米バプテスト・ヘルス・サウス・フロリダのKhurram Nasirらの研究で、18歳以上の米国人2万6,000人超の2012年のデータを調べたもの。米国心臓協会（AHA）では、中等度の有酸素運動（早歩き・大掃除など）を…

　トレッドミルでウォーキングをする。正面におかれたディスプレイには通常の歩行時にありうるような障害物が現れたり、道順に沿って曲がるなどが要求される映像が出る。また被験者にはつりさげベルトがつけられ、曲がる、飛び上がる等の動作が現実に行え、かつ、それがトレッドミル上で行えるよう制御された仮想現実を用意する。 　そしてここで週三回、6週に…

　WHOは健康のために、６００MET分/週の運動を推奨しています。METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表しています。例えば、バードワッチングくらいの歩行で２．５METs、ほどほどの速さのウォーキング（４．５～５．１Km/時）で３…

　自閉症スペクトラム障害の患者さんの線維芽細胞から作ったiPS細胞で、神経前駆細胞（NPC）をつくると、Wnt-βカテニン/BRN2転写因子経路の異常によって、増殖の亢進や細胞の自発活動の低下が観察されるそうです。そして、インシュリンによく似た成長ホルモン（IGF-1）は細胞の自発活動を正常化してくれたそうです。 　ちなみに、IGF1…

　長野県の箕輪町では、子どもたちに運動遊びの機会を提供しています。提供している運動プログラムは柳澤運動プログラムと呼ばれるもので、柳澤秋孝氏（前松本短大教授）が開発したもので、ご子息の弘樹博士（子どもプラス（株）社長）が積極的に全国展開しています。11月には箕輪町で運動遊びの大会があるそうで、わたしも少し話します。 　ここ数年、教育経…

　アルツハイマー病や認知機能の低下予防に運動が役立つことは多々報告されています。↓は九州大の岸本先生らによる日本人高齢者803人を17年間追跡調査した報告。 　期間中、291人が認知症を発症し、うちアルツハイマー病が165人、血管性認知症が93人、レビー小体型、前頭側頭型などその他認知症が47名で、アルツハイマー病で身体活動群が非活動…

　米ペンシルベニア大のMitesh Patelらは、BMI 27以上の過体重または肥満の従業員281人を対象に、報酬の与え方で1日7,000歩の歩行目標を13週続ける達成率がどう変わるかを調べたそうです。対象者は以下の条件で振り分けたそうです。 （1）目標達成日に1.40ドル（約155円）、月に最大42ドル（約4,660円）を受け取る…

　地べたに座って、そこから片足立ちする、相当難しいですよね。でも階段に座ってならなんとか、二段目ならなお楽勝です。 　一段目に座って片足で立てるようなら、なかなかのもの。トレーニングとしては、ジョギングやスポーツなど強めの運動がおすすめだそうです。 　一段目は厳しいが、二段目なら片足立ちできるという人は、ウォーキング、自転車漕ぎなど…